Помогают сердцу и снижают сахар — 8 причин съесть банан прямо сейчас

Полезные, питательные и доступные — это всё о бананах. А ещё они источник калия, антиоксидантов и клетчатки. Разобрались, почему бананы — хороший перекус.

Помогают пищеварению

В одном банане (массой около 150 г) содержится 4,5 г клетчатки. Она придаёт чувство сытости, не переваривается в тонком кишечнике и служит питательным источником для полезной микрофлоры толстой кишки.

Часть клетчатки в банане представлена пектином. Он способствует размягчению стула, помогает при запорах, а некоторые исследования (правда, пока только на клетках) показывают, что пектин эффективен против рака кишечника.

Нормализуют сахар

Этот эффект тоже достигается благодаря растворимой клетчатке. В кишечнике она набухает и замедляет всасывание углеводов. Поэтому уровень сахара в крови после еды повышается плавно (без резких скачков).

В незрелых бананах содержится резистентный крахмал, который не расщепляется в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом. Он тоже замедляет всасывание глюкозы в кровь.

Несмотря на то что в бананах довольно много углеводов (около 23 г на 100 г плода), их гликемический индекс (показатель, который отображает, как быстро углеводы из пищи попадут в кровь) невысок — всего 47 (до 55 — это низкий гликемический индекс).

Защищают сердце

Бананы — хороший источник калия. Этот минерал нужен для нормальной работы сердца и сосудов. Один средний плод покрывает около 10% суточной нормы калия. Достаточное его потребление связано с меньшим риском гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждает исследование 2021 года: люди, которые потребляют более 3000 мг калия в сутки (в 100 г банана содержится около 360 мг), на 25% реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Кроме того, бананы содержат ещё один полезный для сердца минерал — магний. Включение бананов в рацион помогает восполнять запасы этих важных минералов и поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают чувствительность к инсулину

Инсулинорезистентность — состояние, при котором ткани плохо реагируют на гормон инсулин. В итоге сахар накапливается в крови, поскольку хуже поступает внутрь клеток.

Исследования показывают, что резистентный крахмал (который содержится в недозревших бананах) улучшает чувствительность к инсулину, помогая организму эффективнее утилизировать сахар.

Содержат антиоксиданты

В бананах есть такие антиоксиданты, как флавоноиды и амины. Они нейтрализуют действие свободных радикалов — веществ, которые повреждают клетки, приводят к воспалению и старению. Регулярное потребление антиоксидантов (их особенно много в ягодах, овощах и фруктах) снижает вероятность развития хронических заболеваний.

Помогают почкам

Польза бананов для почек главным образом объясняется высоким содержанием в них калия. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых калием, снижает риск развития хронических заболеваний почек.

Следует отметить, что при тяжёлых формах почечной недостаточности избыток калия может быть опасен. В таких случаях увеличение его потребления (в том числе за счёт бананов) требует предварительной консультации врача.

Эти 10 неочевидных симптомов указывают на проблемы с почками

Повышают выносливость

Бананы — отличный перекус для тех, кто занимается спортом. Они содержат легкоусвояемые углеводы, которые быстро дают организму энергию, а также калий и магний — важные электролиты, участвующие в работе мышц и нервной системы.

Во время интенсивных тренировок вместе с потом организм теряет электролиты, и их дефицит может привести к судорогам и снижению работоспособности. Бананы помогают восполнить эти потери, поддерживая нормальную сократимость мышц и ускоряя восстановительные процессы после нагрузки.

Снижают аппетит

Растворимая клетчатка, содержащаяся в бананах, набухает в желудке, увеличивая объём пищи и задерживая её опорожнение. Благодаря этому снижается аппетит. Бананы можно есть как самостоятельный перекус или сочетать с продуктами, богатыми белком, например с греческим йогуртом, или добавлять их в протеиновый смузи — так чувство насыщения сохранится ещё дольше.

Главное

Бананы — полезные фрукты, которые можно включать в рацион. Они благотворно влияют на сердце, улучшают пищеварение, поддерживают нормальный уровень сахара и работу почек. Благодаря клетчатке, антиоксидантам, калию и магнию они укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют насыщению.

Важные исследования

1. Растворимые пищевые волокна у пациентов с запорами: рандомизированное клиническое исследование — о том, что четырёхнедельный приём пектина (24 г в день) ускоряет прохождение содержимого по кишечнику, уменьшает симптомы запора и улучшает состав микрофлоры.
2. Резистентный крахмал и сахарный диабет 2-го типа — о том, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину и снижает постпрандиальный уровень глюкозы.
3. Производство и применение банановой муки из мякоти и кожуры плодов — о том, как побочные продукты фрукта помогают обогатить пищу антиоксидантами, фенольными соединениями и пищевыми волокнами.